O sódio é uma daquelas coisas que todo mundo "sabe" que não é saudável, assim como o açúcar e a gordura saturada.
O governo vem nos alertando sobre isso há décadas e gastou uma enorme quantidade de recursos nos advertindo sobre os "perigos" do sódio.
A razão para ele fazer isso é que este mineral tem a fama de aumentar a pressão arterial, um fator de risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral.
Quanto devemos consumir de sódio?
Quanto devemos cortar?
Encontramos, nas nossas pesquisas, estas recomendações (referindo-se ao consumo por dia):
Para o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos: 2.300 mg.
Para a Associação Americana do Coração: 1.500 mg.
Para a Academia de Nutrição e Dietética dos Estados Unidos: 1.500-2.300 mg.
Para a Associação Americana de Diabetes: 1.500-2.300 mg.
Então não há um consenso entre essas organizações, mas elas convergem entre um consumo de 1.500 mg a 2.300 mg de sódio por dia.
A quantidade de 1.500 mg de sódio equivale a cerca de 0,75 colher de chá ou 3,75 gramas de sal por dia, enquanto 2.300 mg equivalem a cerca de uma colher de chá e 6 gramas de sal por dia.
A maioria das pessoas hoje está comendo muito mais do que isso.
A ingestão média de sódio é de cerca de 3.400 mg, a maior parte proveniente de alimentos industrializados (a indústria carrega no sal e sem pena).
Portanto, segundo essas associações, a maioria de nós precisa fazer mudanças drásticas nas escolhas alimentares, ler rótulos e começar ativamente a restringir a quantidade de sódio da dieta.
Mas será que o sódio é realmente assim tão mau?
Será que os estudos mostram que a redução da ingestão de sódio leva de verdade a uma melhor saúde?
E mais importante: se há benefícios com a restrição de sódio, eles são importantes o suficiente para valer a pena a redução desse mineral?
Vamos descobrir...
Sódio - O que é e por que nos importamos?
Sódio é um eletrólito fundamental no organismo.
Muitos alimentos contêm pequenas quantidades de sódio naturalmente, mas a maior parte do sódio na dieta vem do sal.
O sal é formado de sódio (40%) e cloreto de (60%).
Sua principal função no corpo é ligar a água e manter os líquidos intracelulares e extracelulares no equilíbrio certo.
Também é uma molécula carregada eletricamente e, juntamente com o potássio ,ajuda a manter gradientes elétricos através das membranas celulares, o que é essencial para a transmissão nervosa, a contração muscular e várias outras funções.
Resumindo: o corpo não pode funcionar sem sódio.
Quanto mais sódio temos em nossa corrente sanguínea, mais água ele liga.
Por esta razão, o sódio é acusado de aumentar a pressão arterial (o que realmente faz, mas apenas levemente).
Se a pressão arterial é elevada, o coração tem que trabalhar mais para empurrar o sangue por todo o corpo e há aumento da pressão sobre as artérias e vários órgãos.
A pressão arterial elevada (hipertensão) é um importante fator de risco para muitas doenças graves, como doença cardíaca, acidente vascular cerebral e insuficiência renal.
A redução de sódio pode baixar a pressão arterial, mas...
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É verdade que menos sódio pode reduzir a pressão arterial, mas o efeito não é tão forte quanto você pensa.
Em uma enorme revisão de 34 ensaios randomizados controlados, a restrição de sal demonstrou capaz de reduzir a pressão arterial desta forma:
· Indivíduos com pressão arterial elevada: uma redução de 5,39 milímetros Hg sistólica e 2,82 milímetros Hg para diastólica.
· Indivíduos com pressão arterial normal: uma redução de 2,42 milímetros Hg sistólica e 1,00 mmHg para a diastólica.
Esteja ciente de que esses números são apenas médias.
Algumas pessoas podem ter visto reduções impressionantes, enquanto outras pouco ou nenhum efeito.
Tal como acontece com a maioria das coisas em nutrição, os resultados dependem do indivíduo.
Restrição de sódio: será que ainda funciona?
Especialistas nos dizem para cortar sódio porque acreditam que isso vai reduzir o nosso risco de doenças graves.
No entanto, é importante ter em mente que a pressão arterial não mata ninguém diretamente.
É um fator de risco, não necessariamente uma causa da doença.
Mesmo que alguma intervenção reduza com sucesso um fator de risco, isso não significa que reduz automaticamente o risco de doenças, especialmente se a intervenção provoca outros efeitos adversos que superam o benefício.
Quando estudos examinam os efeitos da restrição de sódio sobre a doença real, em vez de apenas alguns marcadores, nenhum efeito estatisticamente significativo é encontrado.
Outra revisão, de 7 ensaios clínicos randomizados, observou que não há nenhum efeito da restrição de sódio sobre a mortalidade ou doença cardiovascula, mesmo em indivíduos diagnosticados com pressão arterial elevada!
Outros estudos confirmam esses achados.
Pouco sódio pode ser prejudicial
A restrição de sódio não só é provavelmente inútil para a maioria das pessoas, como pode até causar danos.
Vários estudos mostram que a restrição de sódio provoca efeitos adversos na saúde:
- Aumento do colesterol ruim e triglicérides: Em uma revisão em massa, as dietas baixas em sódio demonstraram causar um aumento nos níveis de LDL (o "mau" colesterol) de 4,6% e um aumento do triglicérides de 5,9%.
- Resistência à insulina: Em um estudo, apenas 7 dias em uma dieta de baixo teor de sódio foi o suficiente para aumentar a resistência à insulina, a principal causa de obesidade, diabetes e síndrome metabólica.
- Diabetes tipo II: Um estudo revelou que, em pacientes com diabetes tipo II, menos sódio foi associado a um aumento do risco de morte.
- Hiponatremia: Em atletas, uma baixa ingestão de sódio pode causar hiponatremia, uma deficiência de sódio que pode ser muito perigosa.
A importância de outros fatores dietéticos
Há muitos fatores de estilo de vida que podem influenciar a pressão arterial a um grau ainda maior do que a restrição de sódio.
Alguns deles incluem os minerais magnésio e potássio, isto é, se você está recebendo uma quantidade suficiente deles ou não.
Magnésio é potássio são poderosos e muito importantes para controlar a pressão.
Uma dieta baixa em carboidratos reduz os níveis de insulina, o que faz com que os rins excretem o excesso de sódio do corpo.
É por isso que a dieta low-carb (com pouquíssima ingestão de carboidratos) tem se revelado uma excelente maneira de reduzir a pressão arterial.
E por último, mas não menos importante, o exercício é uma forma muito poderosa para reduzir a pressão arterial e melhorar sua saúde, muito mais do que você pode imaginar.
Parece bastante ridículo que a gente se concentre cegamente em sódio, quando há tantos outros fatores de estilo de vida que podem ter um efeito muito mais forte.
Quanto de sódio é ideal?
Para as pessoas que são saudáveis e que querem se manter assim, não parece haver qualquer motivo para que fiquem preocupadas com a ingestão moderada de sódio.
Estudos mostram que, na verdade, os efeitos do sódio podem seguir uma curva em forma de J, em que o muito pouco e o muito são prejudiciais - o ponto ideal está exatamente no meio.
Também é importante estar ciente de que, se você estiver em uma dieta low-carb, que está na moda, a sua exigência de sódio pode subir.
Podemos concluir o seguinte: o segredo do sódio é a moderação, isto é, nem muito, nem pouco.
Temos que buscar o equilíbrio
E, para isso, devemos consumir um bom sal.
Os melhores são os sais não refinados, como a flor de sal, o sal grosso de Guérande e o rosa do Himalaia.
Eles são integrais, contém vários nutrientes e o sódio está presente como deve ser - em quantidade equilibrada.
Ah, antes de criticar este artigo, se for este o seu caso, sugerimos que leia a bibliografia que serviu de base para a produção dele:
(1) World Health Organization - The top 10 causes of death, Updated July 2013
(2) Department of health & human services USA – Sodium and Potassium
(3) American Heart Association - The American Heart Association's Diet and Lifestyle Recommendations - Updated:Nov 10,2013
(4) Academy of Nutrition e Dietetics - Slice Your Sodium Intake
(5) American Diabetes association
(6) CDC - Americans Consume Too Much Sodium (Salt)
(7) BMJ. 2013 Apr 3;346 - Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials
(8) Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7) Reduced dietary salt for the prevention of cardiovascular disease
(9) The Lancet, Volume 351, Issue 9105, Pages 781 - 785, 14 March 1998 - Dietary sodium intake and mortality: the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES I)
(10)JAMA May 4, 2011, Vol 305, No. 17 , Fatal and Nonfatal Outcomes, Incidence of Hypertension, and Blood Pressure Changes in Relation to Urinary Sodium Excretion
(11)Nutrition. 2010 Oct;26(10):915-24. - In the face of contradictory evidence: report of the Dietary Guidelines for Americans Committee
(12)Cochrane Database Syst Rev. 2003;(1) Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterols, and triglyceride
(13)Metabolism - Clinical and Experimental - Volume 60, Issue 7 , Pages 965-968, July 2011, Low-salt diet increases insulin resistance in healthy subjects
(14)Diabetes Care - Dietary Salt Intake and Mortality in Patients With Type 2 Diabetes
(15)CJASN January 2007 vol. 2 no. 1 151-161, Exercise-Associated Hyponatremia
(16)Eur J Clin Nutr. 2012 Apr;66(4):411-8. Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis
(17)BMJ. 2013 Apr 3;346: Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses
(18)JAMA. 2007;298(1):49-60 Effects of Low Habitual Cocoa Intake on Blood Pressure and Bioactive Nitric Oxide - A Randomized Controlled Trial
(19)Am J Clin Nutr March 2010 vol. 91 no. 3 578-585 Lack of suppression of circulating free fatty acids and hypercholesterolemia during weight loss on a high-fat, low-carbohydrate diet
(20)American Journal of Physiology - Renal PhysiologyPublished 1 October 2007Vol. 293no. F974-F984 - Insulin's impact on renal sodium transport and blood pressure in health, obesity, and diabetes
(21)Can J Physiol Pharmacol. 2002 Nov;80(11):1095-105. - Effects of a hypocaloric, low-carbohydrate diet on weight loss, blood lipids, blood pressure, glucose tolerance, and body composition in free-living overweight women
(22)JAMA. 2007 Mar 7;297(9):969-77. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial.
(23)Clinical Journal of Sport Medicine: July 1998 How Effective Is Exercise Training for the Treatment of Hypertension?
(24)JAMA. 1985;254(18):2609-2613 - The Effects of Aerobic Exercise on Plasma Catecholamines and Blood Pressure in Patients With Mild Essential Hypertension
(25)JAMA. 2011;306(20):2229-2238 - Urinary Sodium and Potassium Excretion and Risk of Cardiovascular Events
O governo vem nos alertando sobre isso há décadas e gastou uma enorme quantidade de recursos nos advertindo sobre os "perigos" do sódio.
A razão para ele fazer isso é que este mineral tem a fama de aumentar a pressão arterial, um fator de risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral.
Quanto devemos consumir de sódio?
Quanto devemos cortar?
Encontramos, nas nossas pesquisas, estas recomendações (referindo-se ao consumo por dia):
Para o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos: 2.300 mg.
Para a Associação Americana do Coração: 1.500 mg.
Para a Academia de Nutrição e Dietética dos Estados Unidos: 1.500-2.300 mg.
Para a Associação Americana de Diabetes: 1.500-2.300 mg.
Então não há um consenso entre essas organizações, mas elas convergem entre um consumo de 1.500 mg a 2.300 mg de sódio por dia.
A quantidade de 1.500 mg de sódio equivale a cerca de 0,75 colher de chá ou 3,75 gramas de sal por dia, enquanto 2.300 mg equivalem a cerca de uma colher de chá e 6 gramas de sal por dia.
A maioria das pessoas hoje está comendo muito mais do que isso.
A ingestão média de sódio é de cerca de 3.400 mg, a maior parte proveniente de alimentos industrializados (a indústria carrega no sal e sem pena).
Portanto, segundo essas associações, a maioria de nós precisa fazer mudanças drásticas nas escolhas alimentares, ler rótulos e começar ativamente a restringir a quantidade de sódio da dieta.
Mas será que o sódio é realmente assim tão mau?
Será que os estudos mostram que a redução da ingestão de sódio leva de verdade a uma melhor saúde?
E mais importante: se há benefícios com a restrição de sódio, eles são importantes o suficiente para valer a pena a redução desse mineral?
Vamos descobrir...
Sódio - O que é e por que nos importamos?
Sódio é um eletrólito fundamental no organismo.
Muitos alimentos contêm pequenas quantidades de sódio naturalmente, mas a maior parte do sódio na dieta vem do sal.
O sal é formado de sódio (40%) e cloreto de (60%).
Sua principal função no corpo é ligar a água e manter os líquidos intracelulares e extracelulares no equilíbrio certo.
Também é uma molécula carregada eletricamente e, juntamente com o potássio ,ajuda a manter gradientes elétricos através das membranas celulares, o que é essencial para a transmissão nervosa, a contração muscular e várias outras funções.
Resumindo: o corpo não pode funcionar sem sódio.
Quanto mais sódio temos em nossa corrente sanguínea, mais água ele liga.
Por esta razão, o sódio é acusado de aumentar a pressão arterial (o que realmente faz, mas apenas levemente).
Se a pressão arterial é elevada, o coração tem que trabalhar mais para empurrar o sangue por todo o corpo e há aumento da pressão sobre as artérias e vários órgãos.
A pressão arterial elevada (hipertensão) é um importante fator de risco para muitas doenças graves, como doença cardíaca, acidente vascular cerebral e insuficiência renal.
A redução de sódio pode baixar a pressão arterial, mas...
É verdade que menos sódio pode reduzir a pressão arterial, mas o efeito não é tão forte quanto você pensa.
Em uma enorme revisão de 34 ensaios randomizados controlados, a restrição de sal demonstrou capaz de reduzir a pressão arterial desta forma:
· Indivíduos com pressão arterial elevada: uma redução de 5,39 milímetros Hg sistólica e 2,82 milímetros Hg para diastólica.
· Indivíduos com pressão arterial normal: uma redução de 2,42 milímetros Hg sistólica e 1,00 mmHg para a diastólica.
Esteja ciente de que esses números são apenas médias.
Algumas pessoas podem ter visto reduções impressionantes, enquanto outras pouco ou nenhum efeito.
Tal como acontece com a maioria das coisas em nutrição, os resultados dependem do indivíduo.
Restrição de sódio: será que ainda funciona?
Especialistas nos dizem para cortar sódio porque acreditam que isso vai reduzir o nosso risco de doenças graves.
No entanto, é importante ter em mente que a pressão arterial não mata ninguém diretamente.
É um fator de risco, não necessariamente uma causa da doença.
Mesmo que alguma intervenção reduza com sucesso um fator de risco, isso não significa que reduz automaticamente o risco de doenças, especialmente se a intervenção provoca outros efeitos adversos que superam o benefício.
Quando estudos examinam os efeitos da restrição de sódio sobre a doença real, em vez de apenas alguns marcadores, nenhum efeito estatisticamente significativo é encontrado.
Outra revisão, de 7 ensaios clínicos randomizados, observou que não há nenhum efeito da restrição de sódio sobre a mortalidade ou doença cardiovascula, mesmo em indivíduos diagnosticados com pressão arterial elevada!
Outros estudos confirmam esses achados.
Pouco sódio pode ser prejudicial
A restrição de sódio não só é provavelmente inútil para a maioria das pessoas, como pode até causar danos.
Vários estudos mostram que a restrição de sódio provoca efeitos adversos na saúde:
- Aumento do colesterol ruim e triglicérides: Em uma revisão em massa, as dietas baixas em sódio demonstraram causar um aumento nos níveis de LDL (o "mau" colesterol) de 4,6% e um aumento do triglicérides de 5,9%.
- Resistência à insulina: Em um estudo, apenas 7 dias em uma dieta de baixo teor de sódio foi o suficiente para aumentar a resistência à insulina, a principal causa de obesidade, diabetes e síndrome metabólica.
- Diabetes tipo II: Um estudo revelou que, em pacientes com diabetes tipo II, menos sódio foi associado a um aumento do risco de morte.
- Hiponatremia: Em atletas, uma baixa ingestão de sódio pode causar hiponatremia, uma deficiência de sódio que pode ser muito perigosa.
A importância de outros fatores dietéticos
Há muitos fatores de estilo de vida que podem influenciar a pressão arterial a um grau ainda maior do que a restrição de sódio.
Alguns deles incluem os minerais magnésio e potássio, isto é, se você está recebendo uma quantidade suficiente deles ou não.
Magnésio é potássio são poderosos e muito importantes para controlar a pressão.
Uma dieta baixa em carboidratos reduz os níveis de insulina, o que faz com que os rins excretem o excesso de sódio do corpo.
É por isso que a dieta low-carb (com pouquíssima ingestão de carboidratos) tem se revelado uma excelente maneira de reduzir a pressão arterial.
E por último, mas não menos importante, o exercício é uma forma muito poderosa para reduzir a pressão arterial e melhorar sua saúde, muito mais do que você pode imaginar.
Parece bastante ridículo que a gente se concentre cegamente em sódio, quando há tantos outros fatores de estilo de vida que podem ter um efeito muito mais forte.
Quanto de sódio é ideal?
Para as pessoas que são saudáveis e que querem se manter assim, não parece haver qualquer motivo para que fiquem preocupadas com a ingestão moderada de sódio.
Estudos mostram que, na verdade, os efeitos do sódio podem seguir uma curva em forma de J, em que o muito pouco e o muito são prejudiciais - o ponto ideal está exatamente no meio.
Também é importante estar ciente de que, se você estiver em uma dieta low-carb, que está na moda, a sua exigência de sódio pode subir.
Podemos concluir o seguinte: o segredo do sódio é a moderação, isto é, nem muito, nem pouco.
Temos que buscar o equilíbrio
E, para isso, devemos consumir um bom sal.
Os melhores são os sais não refinados, como a flor de sal, o sal grosso de Guérande e o rosa do Himalaia.
Eles são integrais, contém vários nutrientes e o sódio está presente como deve ser - em quantidade equilibrada.
Ah, antes de criticar este artigo, se for este o seu caso, sugerimos que leia a bibliografia que serviu de base para a produção dele:
(1) World Health Organization - The top 10 causes of death, Updated July 2013
(2) Department of health & human services USA – Sodium and Potassium
(3) American Heart Association - The American Heart Association's Diet and Lifestyle Recommendations - Updated:Nov 10,2013
(4) Academy of Nutrition e Dietetics - Slice Your Sodium Intake
(5) American Diabetes association
(6) CDC - Americans Consume Too Much Sodium (Salt)
(7) BMJ. 2013 Apr 3;346 - Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials
(8) Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7) Reduced dietary salt for the prevention of cardiovascular disease
(9) The Lancet, Volume 351, Issue 9105, Pages 781 - 785, 14 March 1998 - Dietary sodium intake and mortality: the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES I)
(10)JAMA May 4, 2011, Vol 305, No. 17 , Fatal and Nonfatal Outcomes, Incidence of Hypertension, and Blood Pressure Changes in Relation to Urinary Sodium Excretion
(11)Nutrition. 2010 Oct;26(10):915-24. - In the face of contradictory evidence: report of the Dietary Guidelines for Americans Committee
(12)Cochrane Database Syst Rev. 2003;(1) Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterols, and triglyceride
(13)Metabolism - Clinical and Experimental - Volume 60, Issue 7 , Pages 965-968, July 2011, Low-salt diet increases insulin resistance in healthy subjects
(14)Diabetes Care - Dietary Salt Intake and Mortality in Patients With Type 2 Diabetes
(15)CJASN January 2007 vol. 2 no. 1 151-161, Exercise-Associated Hyponatremia
(16)Eur J Clin Nutr. 2012 Apr;66(4):411-8. Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis
(17)BMJ. 2013 Apr 3;346: Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses
(18)JAMA. 2007;298(1):49-60 Effects of Low Habitual Cocoa Intake on Blood Pressure and Bioactive Nitric Oxide - A Randomized Controlled Trial
(19)Am J Clin Nutr March 2010 vol. 91 no. 3 578-585 Lack of suppression of circulating free fatty acids and hypercholesterolemia during weight loss on a high-fat, low-carbohydrate diet
(20)American Journal of Physiology - Renal PhysiologyPublished 1 October 2007Vol. 293no. F974-F984 - Insulin's impact on renal sodium transport and blood pressure in health, obesity, and diabetes
(21)Can J Physiol Pharmacol. 2002 Nov;80(11):1095-105. - Effects of a hypocaloric, low-carbohydrate diet on weight loss, blood lipids, blood pressure, glucose tolerance, and body composition in free-living overweight women
(22)JAMA. 2007 Mar 7;297(9):969-77. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial.
(23)Clinical Journal of Sport Medicine: July 1998 How Effective Is Exercise Training for the Treatment of Hypertension?
(24)JAMA. 1985;254(18):2609-2613 - The Effects of Aerobic Exercise on Plasma Catecholamines and Blood Pressure in Patients With Mild Essential Hypertension
(25)JAMA. 2011;306(20):2229-2238 - Urinary Sodium and Potassium Excretion and Risk of Cardiovascular Events